Kaloriendefizit berechnen und richtig abnehmen
Abnehmen hat eine einfache Grundlage: mehr Energie verbrauchen als zufuehren. So berechnest du dein Defizit ohne zu hungern.
Abnehmen klingt kompliziert, folgt aber einem einfachen Prinzip. Nimmst du ueber laengere Zeit weniger Energie auf, als dein Koerper verbraucht, greift er auf seine Reserven zurueck und du verlierst Fett. Dieses Minus nennt man Kaloriendefizit.
Zuerst den TDEE bestimmen
Dein Gesamtumsatz (TDEE) ist die Kalorienmenge, die du an einem Tag verbrauchst. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz und deiner Aktivitaet zusammen. Vom TDEE ziehst du dann dein Defizit ab. Ohne diese Ausgangszahl raetst du nur.
Wie gross sollte das Defizit sein
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist fuer die meisten Menschen der beste Kompromiss. Du verlierst spuerbar Fett, behaeltst aber genug Energie fuer Training und Alltag und riskierst weniger Muskelverlust.
- 300 kcal Defizit: langsam, gut fuer Fortgeschrittene, die Muskeln halten wollen.
- 500 kcal Defizit: klassischer Richtwert fuer stetigen Fortschritt.
- Ueber 750 kcal Defizit: nur kurzfristig und mit hoher Proteinzufuhr sinnvoll.