Kako postaviti kalorijski deficit za gubitak masti
Gubitak masti pociva na jednoj jednostavnoj ideji: potrosi vise nego sto pojedes. Evo kako postaviti deficit bez gladovanja.
Mrsavljenje zvuci komplikovano, ali slijedi jednostavno pravilo. Ako duze vrijeme unosis manje energije nego sto tijelo potrosi, ono poseze za rezervama i gubis mast. Ta razlika se zove kalorijski deficit i svaki plan za mrsavljenje pocinje odatle.
Prvo pronadji svoj TDEE
Tvoja ukupna dnevna potrosnja energije (TDEE) je koliko kalorija potrosis u toku cijelog dana. Cine je potrosnja u mirovanju i tvoja aktivnost. Od TDEE oduzimas deficit. Bez te pocetne cifre samo nagadjas.
Koliki treba biti deficit
Umjeren deficit od 300 do 500 kcal dnevno je najbolji kompromis za vecinu ljudi. Gubis primjetno masti, ali zadrzavas dovoljno energije za trening i svakodnevni zivot i manje rizikujes gubitak misica.
- 300 kcal deficit: sporo, dobro za mrsave koji zele zadrzati misice.
- 500 kcal deficit: klasican orijentir za stabilan napredak.
- Preko 750 kcal deficit: samo kratkorocno i uz visok unos proteina.