Как задать дефицит калорий для сжигания жира

Похудение звучит сложно, но следует простому правилу. Если долго получать меньше энергии, чем тратит тело, оно берёт из запасов, и вы теряете жир. Эта разница называется дефицитом калорий, и любой план похудения начинается с неё.

Сначала найдите свой TDEE

Ваш общий суточный расход энергии (TDEE) это сколько калорий вы сжигаете за полный день. Он складывается из расхода в покое и вашей активности. Из TDEE вы вычитаете дефицит. Без этой стартовой цифры вы лишь гадаете.

Каким должен быть дефицит

Умеренный дефицит в 300-500 ккал в день это лучший компромисс для большинства. Вы заметно теряете жир, но сохраняете достаточно энергии для тренировок и повседневной жизни и меньше рискуете мышцами.

• Дефицит 300 ккал: медленно, хорош для сухих людей, которые хотят сберечь мышцы.
• Дефицит 500 ккал: классический ориентир для стабильного прогресса.
• Дефицит выше 750 ккал: только кратко и при высоком белке.