Sta je jedan ponovljeni maksimum (1RM) i kako ga procijeniti
1RM je u srcu svakog programa snage. Evo kako ga sigurno procijeniti i primijeniti procente u treningu.
Jedan ponovljeni maksimum, ili 1RM, je najteži teret koji mozes podignuti za jedno cisto ponavljanje. To je osnovna jedinica snage. Iz nje se grade trenazni procenti, s njom se poredi napredak i oko nje se planira opterecenje. Kvaka je u tome sto je testiranje pravog 1RM rizicno.
Zasto je 1RM bolje procijeniti
Maksimalna serija na jedno ponavljanje nosi veci rizik od povrede, posebno bez pomagaca. Zato vecina procjenjuje 1RM iz obicne serije blizu otkaza. To je sigurnije i dovoljno tacno za planiranje.
Dvije radne formule
Naprimjer, ako si podignuo 100 kg za 5 ponavljanja, Epley daje 100 x (1 + 5/30), oko 117 kg. Brzycki daje 100 x 36 / 32, oko 112 kg. Koristi ih kao raspon, a ne kao jednu tacnu cifru.
Kako koristiti procente od 1RM
- Oko 85 posto od 1RM je otprilike 6 ponavljanja.
- Oko 75 posto je otprilike 10 ponavljanja.
- Oko 90 posto je otprilike 4 ponavljanja.