Que es la repeticion maxima (1RM) y como estimarla
La 1RM esta en el centro de cualquier programa de fuerza. Asi la estimas con seguridad y aplicas los porcentajes en tu entrenamiento.
La repeticion maxima, o 1RM, es el peso mas alto que puedes levantar en una sola repeticion limpia. Es la unidad basica de la fuerza. Los porcentajes de entrenamiento parten de ella, el progreso se compara con ella y la carga se planifica a su alrededor. El problema es que probar una 1RM real es arriesgado.
Por que conviene estimar la 1RM
Un intento maximo a una repeticion tiene mas riesgo de lesion, sobre todo sin ayuda de un compañero. Por eso la mayoria estima la 1RM a partir de una serie normal cerca del fallo. Es mas seguro y suficientemente preciso para planificar.
Dos formulas practicas
Por ejemplo, si levantaste 100 kg a 5 repeticiones, Epley da 100 x (1 + 5/30), unos 117 kg. Brzycki da 100 x 36 / 32, unos 112 kg. Usalas como un rango, no como una cifra exacta.
Como usar los porcentajes de la 1RM
- Un 85 por ciento de la 1RM son unas 6 repeticiones.
- Un 75 por ciento son unas 10 repeticiones.
- Un 90 por ciento son unas 4 repeticiones.