Was ist ein One-Rep-Max (1RM) und wie schaetzt du ihn
Der 1RM steht im Zentrum jedes Kraftplans. So schaetzt du ihn sicher und nutzt die Prozentwerte im Training.
Der One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du fuer eine saubere Einzelwiederholung heben kannst. Er ist die Basiseinheit der Kraft. Trainingsprozente bauen darauf auf, Fortschritt wird daran gemessen und die Last darum geplant. Der Haken: Einen echten 1RM zu testen ist riskant.
Warum man den 1RM besser schaetzt
Ein maximaler Einzelversuch birgt ein hoeheres Verletzungsrisiko, vor allem ohne Spotter. Deshalb schaetzen die meisten den 1RM aus einem normalen Satz nahe am Versagen. Das ist sicherer und fuer die Planung genau genug.
Zwei praktische Formeln
Beispiel: Hebst du 100 kg fuer 5 Wiederholungen, ergibt Epley 100 x (1 + 5/30), also etwa 117 kg. Brzycki ergibt 100 x 36 / 32, also etwa 112 kg. Nutze sie als Bereich, nicht als eine exakte Zahl.
Wie du 1RM-Prozente nutzt
- Etwa 85 Prozent des 1RM sind rund 6 Wiederholungen.
- Etwa 75 Prozent sind rund 10 Wiederholungen.
- Etwa 90 Prozent sind rund 4 Wiederholungen.