Den Einer-Maximum schaetzen
Sie koennen ein Einer-Maximum aus einem bereits absolvierten Satz schaetzen. Hier die Formeln von Epley und Brzycki und ihre Nutzung.
Ihr Einer-Maximum, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal mit sauberer Technik heben. Es ist eine praktische Bezugsgroesse fuers Programmieren, da viele Plaene Lasten als Prozentwert davon setzen. Ein echtes 1RM zu testen ist anspruchsvoll und birgt Risiko, deshalb schaetzen die meisten es lieber aus einem machbaren Satz.
Epley und Brzycki
Zwei Formeln dominieren. Die Epley-Formel ist Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Die Brzycki-Formel ist Gewicht geteilt durch (1,0278 minus 0,0278 mal Wiederholungen). Beide nehmen das gehobene Gewicht und die Zahl sauberer Wiederholungen und projizieren daraus das Einer-Maximum.
- Epley: 1RM = Gewicht x (1 + Wdh / 30).
- Brzycki: 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wdh).
- Nehmen Sie einen Satz nahe am Versagen fuer eine faire Schaetzung.
- Die Werte naehern sich bei wenigen Wdh und driften bei vielen.
Angenommen, Sie heben 100 kg fuer 5 saubere Wiederholungen. Epley ergibt 100 x (1 + 5/30), also etwa 117 kg. Brzycki ergibt 100 / (1,0278 minus 0,139), also etwa 112 kg. Beide landen in derselben Groessenordnung, genau das will man von einer Schaetzung.
Die Zahl richtig nutzen
Die Genauigkeit sinkt mit steigender Wiederholungszahl, denn ein Satz mit 20 Wiederholungen misst ebenso Ausdauer wie Kraft. Halten Sie Testsaetze im Bereich 3 bis 8 Wiederholungen und schaetzen Sie alle paar Wochen neu, wenn Sie staerker werden.
Vernuenftig genutzt, laesst ein geschaetztes 1RM Sie Lasten setzen, ohne je ein echtes Maximum zu versuchen. Rechnen Sie mit dem Fortschritt neu und lassen Sie die Zahl Ihre Prozentwerte fuehren.