Как оценить свой разовый максимум
Разовый максимум можно оценить по уже выполненному подходу. Вот формулы Эпли и Бржицки и как их безопасно применять.
Ваш разовый максимум, или 1ПМ, это самый тяжёлый вес, который вы поднимаете один раз с правильной техникой. Это удобный ориентир для программирования, так как многие планы задают нагрузки как процент от него. Тестировать настоящий 1ПМ тяжело и рискованно, поэтому большинство оценивает его по подходу, который уже под силу.
Эпли и Бржицки
Доминируют две формулы. Формула Эпли это вес умножить на (1 плюс повторения делить на 30). Формула Бржицки это вес делить на (1,0278 минус 0,0278 умножить на повторения). Обе берут поднятый вес и число чистых повторений и прогнозируют, каким был бы разовый максимум.
- Эпли: 1ПМ = вес x (1 + повторения / 30).
- Бржицки: 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторения).
- Берите подход близко к отказу для честной оценки.
- Результаты сходятся при малых повторениях и расходятся при больших.
Допустим, вы поднимаете 100 кг на 5 чистых повторений. Эпли даёт 100 x (1 + 5/30), около 117 кг. Бржицки даёт 100 / (1,0278 минус 0,139), около 112 кг. Обе попадают в один диапазон, что и требуется от оценки.
Как правильно применять
Точность падает с ростом числа повторений, потому что подход на 20 повторений измеряет выносливость не меньше силы. Держите тестовые подходы в диапазоне 3-8 повторений для самой чистой оценки и пересчитывайте каждые несколько недель по мере роста силы.
При разумном использовании оценённый 1ПМ позволяет задавать нагрузки, ни разу не пробуя настоящий максимум. Пересчитывайте по мере прогресса и пусть число ведёт ваши проценты.