Como estimar tu repeticion maxima

Tu repeticion maxima, o 1RM, es el peso mas alto que levantas una vez con tecnica correcta. Es una referencia util para programar, ya que muchos planes fijan las cargas como porcentaje de ella. Probar una 1RM real es exigente e implica cierto riesgo, asi que la mayoria la estima a partir de una serie que ya puede hacer.

Epley y Brzycki

Dos formulas dominan. La de Epley es peso por (1 mas repeticiones dividido entre 30). La de Brzycki es peso dividido entre (1,0278 menos 0,0278 por repeticiones). Ambas toman el peso levantado y el numero de repeticiones limpias y proyectan cual seria un maximo unico.

• Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30).
• Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x reps).
• Usa una serie cerca del fallo para una estimacion justa.
• Los resultados convergen con pocas reps y divergen con muchas.

Supon que levantas 100 kg en 5 repeticiones limpias. Epley da 100 x (1 + 5/30), unos 117 kg. Brzycki da 100 / (1,0278 menos 0,139), unos 112 kg. Ambas caen en el mismo entorno, que es justo lo que buscas de una estimacion.

Usar bien el numero

La exactitud baja al subir las repeticiones, porque una serie de 20 mide tanto resistencia como fuerza. Manten las series de prueba entre 3 y 8 repeticiones para la estimacion mas limpia y vuelve a estimar cada pocas semanas al ganar fuerza.

Usada con sentido, una 1RM estimada te permite fijar cargas sin intentar nunca un maximo real. Recalcula al progresar y deja que el numero guie tus porcentajes.