Что такое повторный максимум (1RM) и как его считать
1RM лежит в основе любой программы силы. Вот как оценить его безопасно и применить проценты в тренировках.
Повторный максимум, или 1RM, это наибольший вес, который вы можете поднять на одно чистое повторение. Это базовая единица силы. От неё строят тренировочные проценты, сравнивают прогресс и планируют нагрузку. Проблема в том, что тестировать настоящий 1RM рискованно.
Почему 1RM лучше оценивать
Предельный подход на одно повторение несёт повышенный риск травмы, особенно без страхующего. Поэтому большинство атлетов оценивают 1RM по обычному подходу близко к отказу. Это безопаснее и достаточно точно для планирования.
Две рабочие формулы
Например, если вы подняли 100 кг на 5 повторений, Эпли даёт 100 x (1 + 5/30), то есть около 117 кг. Бжицки даёт 100 x 36 / 32, то есть около 112 кг. Используйте их как диапазон, а не как одну точную цифру.
Как применять проценты от 1RM
- Около 85 процентов от 1RM это примерно 6 повторений.
- Около 75 процентов это примерно 10 повторений.
- Около 90 процентов это примерно 4 повторения.