Koliko kalorija za izgradnju misica
Misici trebaju mali kalorijski visak iznad odrzavanja. Evo koliki da bude i kako rasti uz minimalno dobijanje masti.
Da bi izgradio misice, moras jesti malo vise nego sto potrosis, ali mali visak obavi posao. Stari savjet da jedes sve pred sobom samo dodaje mast koju kasnije moras skidati dijetom. Cisto masiranje zadrzava vecinu napretka kao misice.
Pocni od odrzavanja
Kalorije za izgradnju misica grade se na tvom nivou odrzavanja, pa ti prvo treba taj broj. Odrzavanje je tvoja ukupna dnevna potrosnja, kolicina koja drzi tvoju tezinu stabilnom. Kada je znas, umjeren visak iznad toga signalizira tijelu da raste.
- Prvo pronadji svoje kalorije za odrzavanje
- Dodaj visak na taj broj
- Potvrdi odrzavanje s dvije sedmice pracenja
- Provjeri ponovo kako tvoja tezina raste
Koliki visak treba biti
Visak od oko 250 do 500 kalorija dnevno dovoljan je za vecinu. To podrzava dobitak od otprilike cetvrtine do pola kilograma sedmicno, sto je blizu granice koliko brzo mozes dodati pravi misic. Pocetnici i mladji mogu ici prema gornjem kraju, dok iskusniji bolje prolaze nize.
Kako zadrzati napredak cistim
Kalorije grade misice samo uz pravi trening i dovoljno proteina. Prati progresivni program snage, pogodi oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i prati sedmicnu tezinu. Ako dobijas brze od pola kilograma sedmicno, smanji visak da vise njega ostane misic.
- Treniraj s progresivnim opterecenjem dva do cetiri puta sedmicno
- Pogodi 1,6 do 2,2 g proteina po kg tjelesne tezine
- Prati sedmicnu tezinu i prilagodi visak
- Daj prioritet snu i oporavku za rast