Сколько калорий нужно, чтобы набирать мышцы
Мышцам нужен небольшой профицит калорий сверх поддержания. Вот каким его сделать и как расти с минимальным набором жира.
Чтобы набирать мышцы, нужно есть немного больше, чем вы тратите, но небольшого профицита достаточно. Старый совет есть всё подряд лишь добавляет жир, который потом придётся сгонять диетой. Чистый набор оставляет большую часть прогресса в виде мышц.
Начните с поддержания
Калории для набора мышц строятся поверх вашего уровня поддержания, поэтому сначала нужно это число. Поддержание - это ваш общий дневной расход энергии, количество, при котором вес остаётся стабильным. Зная его, умеренный профицит сверху сигнализирует телу расти.
- Сначала найдите свои калории поддержания
- Добавьте профицит к этому числу
- Подтвердите поддержание двумя неделями учёта
- Перепроверяйте по мере роста веса тела
Каким должен быть профицит
Профицита около 250-500 калорий в день достаточно для большинства. Это поддерживает набор примерно четверти-половины килограмма в неделю, что близко к пределу скорости набора настоящих мышц. Новички и молодые атлеты могут тяготеть к верхней границе, а опытным лучше держаться ниже.
Как сохранить набор сухим
Калории строят мышцы только при правильных тренировках и достаточном белке. Следуйте прогрессивной силовой программе, набирайте около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм и отслеживайте недельный вес. Если набираете быстрее половины килограмма в неделю, урежьте профицит, чтобы больше его оставалось мышцами.
- Тренируйтесь с прогрессивной нагрузкой два-четыре раза в неделю
- Набирайте 1,6-2,2 г белка на кг массы тела
- Отслеживайте недельный вес и корректируйте профицит
- Отдавайте приоритет сну и восстановлению для роста