Cuantas calorias para ganar musculo
El musculo necesita un pequeno superavit calorico sobre el mantenimiento. Aqui ves de que tamano hacerlo y como crecer con minima grasa.
Para ganar musculo necesitas comer un poco mas de lo que gastas, pero un pequeno superavit basta. El viejo consejo de comer todo lo que veas solo anade grasa que luego tendras que perder a dieta. Un volumen limpio mantiene la mayoria de las ganancias como musculo.
Parte del mantenimiento
Las calorias para ganar musculo se construyen sobre tu nivel de mantenimiento, asi que necesitas ese numero primero. El mantenimiento es tu gasto energetico total, la cantidad que mantiene tu peso estable. Una vez que lo conoces, un superavit moderado encima le indica a tu cuerpo que crezca.
- Encuentra primero tus calorias de mantenimiento
- Anade un superavit sobre ese numero
- Confirma el mantenimiento con dos semanas de registro
- Vuelve a comprobarlo a medida que sube tu peso
De que tamano debe ser el superavit
Un superavit de unas 250 a 500 calorias al dia basta para la mayoria. Eso apoya una ganancia de entre un cuarto y medio kilo por semana, cerca del techo de lo rapido que puedes anadir musculo real. Los principiantes y los mas jovenes pueden tender al extremo alto, mientras que los avanzados rinden mejor mas abajo.
Mantener limpia la ganancia
Las calorias solo construyen musculo con el entrenamiento adecuado y suficiente proteina. Sigue un programa de fuerza progresivo, alcanza unos 1,6 a 2,2 gramos de proteina por kilogramo y registra tu peso semanal. Si ganas mas rapido que medio kilo por semana, recorta el superavit para que mas de el se quede como musculo.
- Entrena con sobrecarga progresiva de dos a cuatro veces por semana
- Alcanza 1,6 a 2,2 g de proteina por kg de peso
- Registra el peso semanal y ajusta el superavit
- Prioriza el sueno y la recuperacion para crecer