Koliko proteina dnevno za mrsavljenje
Proteini su najvazniji makronutrijent kada mrsavis. Evo prakticnog dnevnog cilja koji cuva misice i smiruje glad.
Kada si u kalorijskom deficitu, proteini postaju najvazniji makronutrijent. Cuvaju misice koje vec imas, drze te sitim uz manje kalorija i troose vise energije za probavu od ugljikohidrata ili masti. Ako to pogodis, cijela dijeta postaje laksa.
Zasto su proteini vazni u deficitu
U deficitu tijelo moze vuci energiju i iz masti i iz misica. Dovoljno proteina, uz trening snage, signalizira tijelu da zadrzi misice tako da najveci dio gubitka dolazi iz masti. To cuva tvoj metabolizam i cini da izgledas definisano, a ne mlitavo.
- Cuva misicnu masu dok gubis mast
- Zasitniji je po kaloriji od ugljikohidrata ili masti
- Ima najveci termicki efekt od tri makronutrijenta
- Podrzava oporavak od treninga tokom dijete
Koliko ciljati
Prakticni raspon za gubitak masti je oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne tezine. Mrsavije osobe i oni u agresivnom deficitu dobro prolaze na gornjem kraju. Ako nosis vise masti, ciljanje prema zeljenoj tezini drzi broj razumnim.
- Ciljaj 1,6 do 2,2 g po kg tjelesne tezine
- Koristi gornji kraj u agresivnom deficitu
- Bazu na zeljenoj tezini ako nosis mnogo masti
- Zaokruzi na lako dostizan dnevni broj
Kako to uciniti prakticnim
Rasporedi proteine na tri ili cetiri obroka tako da svaki ima 30 do 40 grama. Biraj cjelovite izvore poput piletine, ribe, jaja, mlijecnih proizvoda, mahunarki i tofua, a shake koristi samo za popunjavanje praznina. Da svaki obrok ima proteine najjednostavniji je nacin da pogodis cilj.