Сколько белка в день нужно, чтобы худеть
Белок - самый важный макронутриент при похудении. Вот практичная дневная норма, которая защищает мышцы и сдерживает голод.
Когда вы в дефиците калорий, белок становится самым важным макронутриентом. Он защищает уже имеющиеся мышцы, держит сытость при меньшем числе калорий и требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры. Если задать его правильно, вся сушка идёт легче.
Почему белок важен в дефиците
В дефиците тело может брать энергию и из жира, и из мышц. Достаточное количество белка вместе с силовыми тренировками сигнализирует телу удерживать мышцы, чтобы большая часть потерь шла из жира. Это защищает обмен веществ и делает вас подтянутым, а не рыхлым.
- Сохраняет мышечную массу, пока вы теряете жир
- Насыщает сильнее углеводов и жиров на калорию
- Имеет самый высокий термический эффект из трёх макросов
- Поддерживает восстановление после тренировок во время сушки
Сколько ставить целью
Практичный диапазон для потери жира - около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Более сухие люди и те, кто в агрессивном дефиците, чувствуют себя хорошо у верхней границы. Если у вас много жира, расчёт по целевому весу удерживает число в разумных пределах.
- Цель: 1,6-2,2 г на кг массы тела
- Верхняя граница при агрессивном дефиците
- Считайте по целевому весу при большом количестве жира
- Округлите до удобного дневного числа
Как сделать это практичным
Распределите белок на три или четыре приёма так, чтобы в каждом было 30-40 граммов. Выбирайте цельные источники: курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, а протеиновый коктейль используйте лишь для закрытия пробелов. Ставить белок в основу каждого приёма - самый простой способ попасть в норму.