Kako izracunati makronutrijente za rezanje
Rezanje nije samo manje jesti. To je jesti u deficitu uz dovoljno proteina da sacuvate misicnu masu. Evo kako postaviti makronutrijente.
Rezanje znaci jesti u kalorijskom deficitu dovoljno dugo da izgubite masno tkivo, a zadrzite sto vise misicne mase. Alat koji to omogucava jesu vasi makronutrijenti: koliko proteina, masti i ugljikohidrata jedete svaki dan. Kada su brojevi dobro postavljeni, masti opadaju a snaga ostaje. Kada nisu, osjecate se ispranim, gladnim i bez energije.
Prvo odredite kalorije
Makronutrijenti stoje unutar ukupnih kalorija, pa prvo odredite kalorije. Procijenite kalorije odrzavanja, kolicinu koja vam drzi tjelesnu masu stabilnom, pa oduzmite umjeren deficit. Rez od oko 15 do 20 posto ispod odrzavanja dovoljan je da vaga krene, a da vam trening ne padne.
- Odredite odrzavanje procjenom TDEE ili pracenjem nekoliko stabilnih sedmica.
- Oduzmite 15 do 20 posto da dobijete kalorijski cilj za rezanje.
- Ciljajte na gubitak od oko 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmicno.
- Nemojte ici na jako niske unose samo da ubrzate proces.
Prvo postavite proteine
Protein je prioritetni makronutrijent pri rezanju jer stiti misice i drzi sitost. Uobicajen raspon zasnovan na dokazima je 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, a gornja granica je pametna kada su kalorije niske. Svaki gram proteina nosi 4 kalorije, pa pomnozite i to oduzmite od dnevnog cilja.
Popunite masti i ugljikohidrate
Nakon proteina, postavite masti da zastite hormone i sitost, obicno najmanje 0,5 grama po kilogramu tjelesne mase. Masti nose 9 kalorija po gramu. Kalorije koje preostanu idu u ugljikohidrate, po 4 kalorije po gramu. Ugljikohidrati gore na treningu, pa ih ostavite dovoljno da trenirate jako umjesto da ih svedete na nulu.
- Proteini: 1,6 do 2,2 g/kg, po 4 kalorije po gramu.
- Masti: najmanje 0,5 g/kg, po 9 kalorija po gramu.
- Ugljikohidrati: preostale kalorije, po 4 kalorije po gramu.
- Vlakna: stabilna dnevna kolicina da ostanete siti uz manje kalorija.