Makros fuer die Diaetphase richtig berechnen

Diaetphase bedeutet, lange genug im Kaloriendefizit zu essen, um Koerperfett zu verlieren und dabei so viel Muskulatur wie moeglich zu erhalten. Das Werkzeug dafuer sind deine Makros: wie viel Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate du taeglich isst. Stimmen die Zahlen, faellt das Fett und deine Kraft bleibt. Stimmen sie nicht, fuehlst du dich schlapp und hungrig.

Beginne mit dem Kalorienziel

Makros stecken in einem Kalorienrahmen, also lege zuerst die Kalorien fest. Schaetze deine Erhaltungskalorien, also die Menge, die dein Gewicht stabil haelt, und ziehe ein moderates Defizit ab. Etwa 15 bis 20 Prozent unter Erhaltung reichen, um Fortschritt zu sehen, ohne deine Leistung im Studio zu ruinieren.

• Ermittle die Erhaltung ueber eine TDEE-Schaetzung oder ein paar stabile Wochen.
• Ziehe 15 bis 20 Prozent ab, um dein Diaet-Kalorienziel zu erhalten.
• Strebe etwa 0,5 bis 1 Prozent Koerpergewicht Verlust pro Woche an.
• Iss nicht extrem wenig, nur um schneller zu werden.

Zuerst das Eiweiss

Eiweiss ist in der Diaet der wichtigste Makronaehrstoff, weil es Muskeln schuetzt und satt macht. Ein bewaehrter Bereich sind 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Koerpergewicht pro Tag, und das obere Ende ist bei wenig Kalorien sinnvoll. Ein Gramm Eiweiss liefert 4 Kalorien, also rechne das aus und ziehe es vom Tagesziel ab.

Fett und Kohlenhydrate auffuellen

Nach dem Eiweiss setzt du Fett fuer Hormone und Saettigung, meist mindestens 0,5 Gramm pro Kilogramm Koerpergewicht. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Die restlichen Kalorien gehen in Kohlenhydrate mit 4 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate treiben dein Training an, also lass genug davon, statt sie auf null zu senken.

• Eiweiss: 1,6 bis 2,2 g/kg, 4 Kalorien pro Gramm.
• Fett: mindestens 0,5 g/kg, 9 Kalorien pro Gramm.
• Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien, 4 Kalorien pro Gramm.
• Ballaststoffe: taeglich eine feste Menge, um mit weniger Kalorien satt zu bleiben.