Kak rasschitat makrosy dlya sushki

Sushka oznachaet est v kalorijnom deficite dostatochno dolgo, chtoby uiti zhirovaya tkan, sohraniv kak mozhno bolshe myshechnoi massy. Instrument, kotoryi eto obespechivaet, eto vashi makrosy: skolko belka, zhirov i uglevodov vy edite kazhdyi den. Kogda cifry vyverennye, zhir uhodit, a sila ostaetsya. Kogda net, vy chuvstvuete sebya vyalym, golodnym i bez sil.

Nachnite s kalorij

Makrosy zhivut vnutri obschego chisla kalorij, poetomu snachala zadaite kalorii. Ocenite kalorii podderzhaniya, to est kolichestvo, kotoroe derzhit vash ves stabilnym, i vychtite umerennyi deficit. Sokraschenie na 15 do 20 procentov nizhe podderzhaniya dostatochno agressivnoe, chtoby ves dvigalsya, no myagkoe dlya vashej raboty v zale.

• Naidite podderzhanie po ocenke TDEE ili otslezhivaya neskolko stabilnyh nedel.
• Vychtite 15 do 20 procentov, chtoby poluchit celevye kalorii na sushke.
• Celtes na poteryu okolo 0,5 do 1 procenta massy tela v nedelyu.
• Ne opuskaites do ochen nizkih znachenii tolko radi skorosti.

Snachala belok

Belok eto prioritetnyi makronutrient na sushke, potomu chto on zaschischaet myshcy i daet sytost. Obosnovannyi dannymi diapazon eto 1,6 do 2,2 gramma na kilogramm massy tela v sutki, i verhnyaya granica razumna pri nizkih kaloriyah. Kazhdyi gramm belka daet 4 kalorii, poetomu umnozhte i vychtite eto iz dnevnogo chisla.

Zapolnite zhiry i uglevody

Posle belka zadaite zhiry dlya gormonov i sytosti, obychno ne menee 0,5 gramma na kilogramm massy tela. Zhir daet 9 kalorii na gramm. Ostavshiesya kalorii idut v uglevody po 4 kalorii na gramm. Uglevody pitayut vashu trenirovku, poetomu ostavte ih dostatochno, chtoby trenirovatsya silno, a ne szhimat do nulya.

• Belok: 1,6 do 2,2 g/kg, po 4 kalorii na gramm.
• Zhiry: ne menee 0,5 g/kg, po 9 kalorii na gramm.
• Uglevody: ostavshiesya kalorii, po 4 kalorii na gramm.
• Kletchatka: stabilnoe dnevnoe kolichestvo, chtoby byt sytym pri menshem chisle kalorij.