Como calcular tus macros para definir

Definir significa comer en deficit calorico el tiempo suficiente para perder grasa conservando el maximo de musculo posible. La herramienta que lo hace funcionar son tus macros: cuanta proteina, grasa e hidratos comes cada dia. Con los numeros bien ajustados pierdes grasa y mantienes la fuerza. Mal ajustados, te sientes plano, con hambre y sin energia.

Empieza por las calorias

Los macros viven dentro de un total calorico, asi que fija primero las calorias. Estima tus calorias de mantenimiento, la cantidad que mantiene tu peso estable, y resta un deficit moderado. Un recorte de entre 15 y 20 por ciento por debajo del mantenimiento basta para ver progreso sin arruinar tu rendimiento en el gimnasio.

• Calcula el mantenimiento con una estimacion de TDEE o siguiendo varias semanas estables.
• Resta entre 15 y 20 por ciento para obtener tu objetivo calorico de definicion.
• Apunta a perder alrededor de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana.
• No bajes a ingestas muy bajas solo por ir mas rapido.

Fija primero la proteina

La proteina es el macro prioritario al definir porque protege el musculo y sacia. Un rango con respaldo cientifico es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al dia, y el extremo alto es sensato cuando las calorias son bajas. Cada gramo de proteina aporta 4 calorias, asi que multiplica y resta ese valor del total diario.

Completa grasa e hidratos

Tras la proteina, fija la grasa para proteger las hormonas y la saciedad, normalmente al menos 0,5 gramos por kilo de peso. La grasa aporta 9 calorias por gramo. Las calorias que queden van a hidratos, a 4 calorias por gramo. Los hidratos alimentan tu entrenamiento, asi que deja los suficientes para entrenar fuerte en lugar de eliminarlos.

• Proteina: 1,6 a 2,2 g/kg, a 4 calorias por gramo.
• Grasa: al menos 0,5 g/kg, a 9 calorias por gramo.
• Hidratos: las calorias restantes, a 4 calorias por gramo.
• Fibra: una cantidad diaria estable para saciarte con menos calorias.