Kako postaviti makronutrijente prema cilju
Makronutrijenti zvuce tehnicki, ali redoslijed je jednostavan. Postavi protein, postavi mast, pusti ugljikohidrate da popune ostatak. Evo kako iz kalorijskog cilja.
Makronutrijenti su samo tri energetska nutrijenta: protein, ugljikohidrati i mast. Postaviti ih znaci odluciti kako se tvoje dnevne kalorije dijele na ta tri. Zvuci tehnicki, ali postoji jednostavan redoslijed koji radi za skoro svaki cilj.
Korak jedan, postavi protein
Protein je sidro. Cuva misice, drzi te sitim i ima najveci prioritet. Postavi ga prvog, prije nego pomislis na bilo sta drugo na tanjiru.
Korak dva, postavi mast
Mast podrzava proizvodnju hormona i cini obroke zasitnijim. Oko 0,8 do 1 g po kg tjelesne tezine je razuman minimum. Ici znatno ispod toga duze vrijeme obicno se negativno odrazi na raspolozenje i hormone.
Korak tri, ugljikohidrati popunjavaju ostatak
Kalorije koje ostanu nakon proteina i masti idu u ugljikohidrate. Ugljikohidrati su tvoje glavno gorivo za trening, pa sportisti i oni koji tesko treniraju obicno zele vise. Ne postoji jedan savrsen omjer, samo onaj koji odgovara tvojim kalorijama i nacinu na koji treniras.
- Protein i ugljikohidrati daju po oko 4 kcal po gramu.
- Mast daje oko 9 kcal po gramu, pa se male kolicine brzo zbroje.
- 1 g proteina po funti je cesta precica blizu 2 g po kg.