So legst du deine Makros fuer dein Ziel fest
Makros klingen technisch, aber die Reihenfolge ist einfach. Protein setzen, Fett setzen, Kohlenhydrate den Rest fuellen lassen. So geht es aus deinem Kalorienziel.
Makros sind einfach die drei Energienaehrstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie festzulegen bedeutet zu entscheiden, wie sich deine Tageskalorien auf die drei verteilen. Das klingt technisch, aber es gibt eine einfache Reihenfolge, die fuer fast jedes Ziel funktioniert.
Schritt eins, Protein setzen
Protein ist der Anker. Es schuetzt Muskeln, haelt satt und hat hoechste Prioritaet. Setze es zuerst, bevor du an alles andere auf dem Teller denkst.
Schritt zwei, Fett setzen
Fett unterstuetzt die Hormonproduktion und macht Mahlzeiten saettigend. Rund 0,8 bis 1 g pro kg Koerpergewicht ist ein sinnvoller Mindestwert. Ueber laengere Zeit deutlich darunter zu gehen wirkt sich meist negativ auf Stimmung und Hormone aus.
Schritt drei, Kohlenhydrate fuellen den Rest
Was nach Protein und Fett an Kalorien uebrig bleibt, geht in Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind dein wichtigster Trainingsbrennstoff, deshalb wollen Sportler und harte Trainierende meist mehr davon. Es gibt kein einziges perfektes Verhaeltnis, nur das, was zu deinen Kalorien und deinem Training passt.
- Protein und Kohlenhydrate liefern je etwa 4 kcal pro Gramm.
- Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, kleine Mengen summieren sich also schnell.
- 1 g Protein pro Pfund ist eine gaengige Faustregel nahe an 2 g pro kg.