Как рассчитать свои макросы под цель
Макросы звучат технически, но порядок прост. Задайте белок, задайте жиры, дайте углеводам заполнить остаток. Вот как это сделать из калорийной цели.
Макросы это просто три энергетических нутриента: белок, углеводы и жиры. Задать их значит решить, как ваши суточные калории делятся между этими тремя. Звучит технически, но есть простой порядок, который работает почти для любой цели.
Шаг один, задайте белок
Белок это якорь. Он бережёт мышцы, держит сытость и имеет высший приоритет. Задайте его первым, прежде чем думать обо всём остальном на тарелке.
Шаг два, задайте жиры
Жиры поддерживают выработку гормонов и делают приёмы пищи сытнее. Около 0,8-1 г на кг веса тела это разумный минимум. Опускаться заметно ниже надолго обычно бьёт по настроению и гормонам.
Шаг три, углеводы заполняют остаток
Калории, оставшиеся после белка и жиров, идут в углеводы. Углеводы это ваше главное топливо для тренировок, поэтому спортсмены и те, кто тяжело тренируется, обычно хотят их больше. Единственного идеального соотношения нет, есть только то, что подходит вашим калориям и тому, как вы тренируетесь.
- Белок и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм.
- Жиры дают около 9 ккал на грамм, поэтому малые количества быстро складываются.
- 1 г белка на фунт это частый упрощённый ориентир, близкий к 2 г на кг.