Como calcular tus macros segun tu objetivo
Los macros suenan tecnicos, pero el orden es simple. Fija proteina, fija grasa y deja que los carbohidratos rellenen el resto. Asi se hace desde tus calorias.
Los macros son simplemente los tres nutrientes energeticos: proteina, carbohidrato y grasa. Calcularlos significa decidir como se reparten tus calorias diarias entre los tres. Suena tecnico, pero hay un orden sencillo que sirve para casi cualquier objetivo.
Paso uno, fija la proteina
La proteina es el ancla. Protege el musculo, sacia y tiene la maxima prioridad. Fijala primero, antes de pensar en cualquier otra cosa del plato.
Paso dos, fija la grasa
La grasa apoya la produccion de hormonas y hace las comidas mas saciantes. Alrededor de 0,8 a 1 g por kg de peso es un suelo sensato. Bajar mucho de ahi durante periodos largos suele pasar factura al animo y a las hormonas.
Paso tres, los carbohidratos rellenan el resto
Las calorias que quedan tras la proteina y la grasa van a carbohidratos. Los carbohidratos son tu principal combustible de entrenamiento, asi que los atletas y quienes entrenan duro suelen querer mas. No hay una unica proporcion perfecta, solo la que encaja con tus calorias y tu forma de entrenar.
- La proteina y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo cada uno.
- La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, asi que pequenas cantidades suman rapido.
- 1 g de proteina por libra es un atajo comun cercano a 2 g por kg.