Wie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten
Erhaltungskalorien sind die Menge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. So schaetzt du die Zahl und bestaetigst sie im Alltag.
Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, bei der dein Koerpergewicht ueber die Zeit stabil bleibt. Isst du diese Menge, haelt die Waage. Das ist der Ankerpunkt fuer jedes Ziel, denn Abnehmen oder Zunehmen beginnt damit zu wissen, wo du heute stehst.
Was Erhaltung wirklich bedeutet
Dein Erhaltungsniveau ist einfach dein gesamter Tagesverbrauch, der Gesamtumsatz. Er ist die Summe aus Ruheumsatz, Energie fuer die Verdauung, deinem Training und deiner gesamten Alltagsbewegung. Wenn zugefuehrte und verbrauchte Kalorien gleich sind, bleibt das Gewicht stabil.
- Entspricht deinem gesamten Tagesverbrauch
- Haelt das Gewicht stabil, wenn es ausgeglichen ist
- Variiert mit Koerpergroesse, Muskelmasse und Aktivitaet
- Ist der Ausgangspunkt fuer Fettabbau und Muskelaufbau
So schaetzt du deine Zahl
Eine schnelle grobe Schaetzung ist, dein Koerpergewicht in Kilogramm mit rund 30 bis 35 zu multiplizieren, unteres Ende bei wenig Bewegung, oberes Ende bei viel Aktivitaet. Genauer wird es, wenn du deinen Grundumsatz mit einer Formel wie Mifflin St Jeor berechnest und mit einem Aktivitaetsfaktor von 1,2 bis 1,9 multiplizierst.
Mit echten Daten bestaetigen
Keine Formel ist exakt, betrachte deine Schaetzung also als Startpunkt. Iss diese Menge zwei Wochen konsequent und wiege dich an mehreren Morgen pro Woche. Bleibt dein Durchschnittsgewicht stabil, hast du die Erhaltung gefunden. Bewegt es sich nach oben oder unten, passe um etwa 100 bis 200 Kalorien an und pruefe erneut.
- Zwei volle Wochen konsequent Kalorien tracken
- An mehreren Morgen wiegen und den Wochendurchschnitt nutzen
- Stabiler Durchschnitt bedeutet Erhaltung gefunden
- Um 100 bis 200 Kalorien anpassen, wenn das Gewicht driftet