Сколько калорий нужно, чтобы удерживать вес
Калории поддержания - это количество, при котором вес остаётся стабильным. Вот как оценить число и подтвердить его на практике.
Калории поддержания - это количество калорий, при котором вес тела остаётся стабильным со временем. Едите столько - весы стоят на месте. Это опора для любой цели, ведь снижение или набор начинаются с понимания, где вы находитесь сегодня.
Что на самом деле означает поддержание
Ваш уровень поддержания - это просто ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Это сумма обмена веществ в покое, энергии на переваривание пищи, ваших тренировок и всего повседневного движения. Когда поступающие калории равны потраченным, вес остаётся стабильным.
- Равен вашему общему дневному расходу энергии
- Удерживает вес стабильным при балансе
- Меняется с размером тела, мышечной массой и активностью
- Служит отправной точкой для потери жира и набора мышц
Как оценить своё число
Быстрая грубая оценка - умножить вес тела в килограммах примерно на 30-35, беря нижнюю границу при малоподвижности и верхнюю при активности. Для более точной оценки рассчитайте BMR по формуле вроде Миффлина Сан Жеора и умножьте на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
Подтвердите реальными данными
Ни одна формула не точна, поэтому воспринимайте оценку как отправную точку. Ешьте это количество стабильно две недели и взвешивайтесь несколько раз в неделю по утрам. Если средний вес стабилен, вы нашли поддержание. Если он растёт или падает, скорректируйте примерно на 100-200 калорий и проверьте снова.
- Отслеживайте калории стабильно две полные недели
- Взвешивайтесь несколько утр и берите недельное среднее
- Стабильное среднее означает, что вы нашли поддержание
- Корректируйте на 100-200 калорий, если вес смещается