Kako izracunati maksimalni puls
Maksimalni puls pomaze u postavljanju zona treninga. Evo cestih formula, njihovih granica i kako ih pretvoriti u zone.
Maksimalni puls je najveci broj otkucaja u minuti koji vase srce moze dostici pri maksimalnom naporu. Koristan je jer se zone treninga grade kao postoci od njega. Kvaka je u tome sto ga obicno procjenjujete formulom, a formule samo priblizavaju ono sto vazi za pojedinca.
Ceste formule
Najpoznatija procjena je 220 minus godine. Tako osoba od 40 godina zavrsi blizu 180 otkucaja u minuti. Jednostavno je i dovoljno za opce planiranje, ali moze odstupati vise od deset otkucaja u oba smjera. Druga opcija, Tanaka formula, koristi 208 minus 0,7 puta godine i cesto bolje pristaje starijim odraslima.
- 220 minus godine: jednostavno i siroko koristeno.
- Tanaka: 208 minus 0,7 puta godine, cesto bolje za starije odrasle.
- Obje su prosjeci populacije, ne licne istine.
- Terenski ili laboratorijski test nadmasuje svaku formulu.
Pretvaranje u zone
Kada imate procijenjeni maksimum, zone su samo trake postotaka. Cest raspored je lako na 50 do 60 posto, umjereno na 60 do 70, aerobno na 70 do 80, prag na 80 do 90 i maksimalno iznad 90. Najveci dio ravnomjernog treninga je u umjerenom do aerobnom rasponu.
Za svakodnevni trening formula je dobra polazna tacka. Ako zelite preciznost, uradite nadzirani terenski test ili laboratorijsku procjenu i ponovo izracunajte zone iz tog izmjerenog broja.