Maximale Herzfrequenz berechnen
Die maximale Herzfrequenz hilft beim Setzen von Trainingszonen. Hier die gaengigen Formeln, ihre Grenzen und der Weg zu Zonen.
Die maximale Herzfrequenz ist die hoechste Schlagzahl pro Minute, die Ihr Herz bei voller Belastung erreichen kann. Sie ist nuetzlich, weil Trainingszonen als Prozentwerte davon gebildet werden. Der Haken: Meist schaetzt man sie mit einer Formel, und Formeln naehern nur an, was fuer einen einzelnen Menschen gilt.
Gaengige Formeln
Die bekannteste Schaetzung ist 220 minus Alter. Ein 40-Jaehriger landet also nahe 180 Schlaegen pro Minute. Das ist einfach und fuer die allgemeine Planung gut genug, kann aber in beide Richtungen um mehr als zehn Schlaege abweichen. Die Tanaka-Formel nutzt 208 minus 0,7 mal Alter und passt bei aelteren Erwachsenen oft etwas besser.
- 220 minus Alter: einfach und weit verbreitet.
- Tanaka: 208 minus 0,7 mal Alter, oft besser fuer aeltere Erwachsene.
- Beide sind Bevoelkerungsmittel, keine persoenlichen Wahrheiten.
- Ein Feld- oder Labortest schlaegt jede Formel an Genauigkeit.
In Zonen umsetzen
Mit einer geschaetzten Maximalfrequenz sind Zonen einfach Prozentbaender. Ueblich ist: locker 50 bis 60 Prozent, moderat 60 bis 70, aerob 70 bis 80, Schwelle 80 bis 90 und maximal ueber 90. Das meiste ruhige Training liegt im moderaten bis aeroben Bereich.
Fuer den Alltag ist die Formel ein guter Startpunkt. Wollen Sie Praezision, machen Sie einen begleiteten Feldtest oder eine Labormessung und berechnen Sie Ihre Zonen aus diesem gemessenen Wert.