Como calcular la frecuencia cardiaca maxima
La frecuencia cardiaca maxima ayuda a fijar zonas de entrenamiento. Aqui tienes las formulas comunes, sus limites y como usarlas.
La frecuencia cardiaca maxima es el numero mas alto de latidos por minuto que tu corazon alcanza en un esfuerzo total. Es util porque las zonas de entrenamiento se construyen como porcentajes de ella. El problema es que suele estimarse con una formula, y las formulas solo aproximan lo que es cierto para cada persona.
Formulas comunes
La estimacion mas conocida es 220 menos la edad. Asi, una persona de 40 anos queda cerca de 180 latidos por minuto. Es simple y suficiente para planificar en general, pero puede desviarse mas de diez latidos en cualquier direccion. Otra opcion, la formula de Tanaka, usa 208 menos 0,7 por la edad y suele ajustar algo mejor en adultos mayores.
- 220 menos la edad: simple y muy usada.
- Tanaka: 208 menos 0,7 por la edad, a menudo mejor en adultos mayores.
- Ambas son medias de poblacion, no verdades personales.
- Una prueba de campo o de laboratorio supera a cualquier formula.
Convertirla en zonas
Con una maxima estimada, las zonas son simplemente bandas de porcentaje. Un esquema comun es facil al 50 a 60 por ciento, moderado al 60 a 70, aerobico al 70 a 80, umbral al 80 a 90 y maximo por encima del 90. La mayor parte del entrenamiento estable esta entre moderado y aerobico.
Para el dia a dia, la formula es un buen punto de partida. Si quieres precision, haz una prueba de campo supervisada o una evaluacion de laboratorio y recalcula tus zonas a partir de ese numero medido.