Как рассчитать максимальный пульс
Максимальный пульс помогает задать зоны тренировок. Вот распространённые формулы, их пределы и как перевести число в зоны.
Максимальный пульс это наибольшее число ударов в минуту, которого ваше сердце может достичь при предельном усилии. Он полезен, потому что зоны тренировок строятся как проценты от него. Загвоздка в том, что обычно его оценивают формулой, а формулы лишь приближают то, что верно для конкретного человека.
Распространённые формулы
Самая известная оценка это 220 минус возраст. Так человек 40 лет получает около 180 ударов в минуту. Это просто и достаточно для общего планирования, но может отклоняться более чем на десять ударов в любую сторону. Другой вариант, формула Танаки, использует 208 минус 0,7 умножить на возраст и часто лучше подходит пожилым.
- 220 минус возраст: просто и широко используется.
- Танака: 208 минус 0,7 умножить на возраст, часто лучше для пожилых.
- Обе это средние по популяции, а не личные истины.
- Полевой или лабораторный тест точнее любой формулы.
Перевод в зоны
Имея оценённый максимум, зоны это просто процентные полосы. Частая схема: лёгкая 50-60 процентов, умеренная 60-70, аэробная 70-80, пороговая 80-90 и максимальная выше 90. Большая часть равномерных тренировок находится в умеренном и аэробном диапазоне.
Для повседневных тренировок формула хорошая отправная точка. Если нужна точность, пройдите контролируемый полевой тест или лабораторную оценку и пересчитайте зоны от измеренного числа.