BMR и TDEE: что означает каждое число и как они связаны
BMR - это энергия, которую вы тратите в полном покое, а TDEE - ваш полный дневной расход с движением и пищеварением. Вот как они связаны.
BMR и TDEE оба описывают, сколько калорий вы тратите, но измеряют разные вещи. Их путаница - одна из самых частых причин, по которым люди задают неверную цель по калориям. Это руководство простыми словами объясняет каждое число и показывает, как они связаны.
Что измеряет BMR
Базовый обмен веществ - это энергия, которая нужна телу для поддержания основных функций в состоянии полного покоя. Сюда входят дыхание, кровообращение, работа мозга и восстановление клеток. Сюда не входит ни один шаг ходьбы и переваривание пищи.
- Поддерживает работу сердца, лёгких и органов
- Измеряется в полном покое, в идеале натощак после сна
- Обычно самая большая отдельная доля дневного расхода
- Зависит в основном от размера тела, мышечной массы, возраста и пола
Что добавляет TDEE
Общий дневной расход энергии - это всё, что вы тратите за полный день. Он начинается с BMR, а затем добавляет энергию на переваривание пищи, калории от запланированных тренировок и калории от всех мелких движений, таких как ходьба, стояние и суета.
- BMR: энергия в покое
- Термический эффект пищи: калории на переваривание
- Активность от упражнений: тренировки и занятия
- Повседневное движение: ходьба, домашние дела, общая активность
Как связаны эти два числа
Связь простая: TDEE всегда больше BMR, потому что активность добавляется поверх расхода в покое. Распространённый способ оценить TDEE - умножить BMR на коэффициент активности от примерно 1,2 для очень малоподвижных дней до 1,9 для очень активных. Для любой цели планируйте по TDEE, ведь он отражает реальную повседневную жизнь.