Как рассчитать сухую массу тела: формулы и почему это важно
Сухая масса тела это всё в вашем теле, что не является жиром. Разбираем, как оценить её по формуле Боера и почему цифру стоит отслеживать.
Сухая масса тела это всё в вашем теле, что не является жиром: мышцы, кости, органы и вода в них. Она важна потому, что почти всё, что делает вас сильным, выносливым и метаболически активным, находится в этой сухой ткани. Когда люди худеют, цель обычно в том, чтобы терять жир и сохранять сухую массу, а управлять можно лишь тем, что вы измеряете. Оценка сухой массы даёт вам цифру, которую нужно беречь.
Простой способ, если известен жир
Если у вас уже есть процент жира, сухая масса это просто вычитание. Умножьте вес на процент жира, чтобы получить жировую массу, затем вычтите её из веса. Например, при 80 килограммах и 20 процентах жира жировая масса равна 16 килограммам, значит сухая масса равна 64 килограммам. Это самый прямой метод, но он точен ровно настолько, насколько точна ваша оценка жира.
- Жировая масса равна весу, умноженному на процент жира.
- Сухая масса равна весу минус жировая масса.
- Точность полностью зависит от исходного показателя жира.
- Используйте один и тот же метод измерения жира, чтобы тенденция имела смысл.
Формула Боера
Если у вас нет измерения жира, формула Боера оценивает сухую массу по росту, весу и полу. Для мужчин это 0,407 умножить на вес в килограммах плюс 0,267 умножить на рост в сантиметрах минус 19,2. Для женщин это 0,252 умножить на вес плюс 0,473 умножить на рост минус 48,3. Это лишь оценка на основе средних по населению, поэтому очень мускулистый или очень худой человек не впишется идеально, но это разумная отправная точка, когда сканирование недоступно.
- Боер, мужчины: 0,407 x вес кг + 0,267 x рост см - 19,2.
- Боер, женщины: 0,252 x вес кг + 0,473 x рост см - 48,3.
- Нужны только рост, вес и пол.
- Основана на средних по населению, поэтому крайности вписываются хуже.
Почему цифра полезна
В фазе снижения жира наблюдение за сухой массой показывает, теряете ли вы правильный вид веса. Если сухая масса держится стабильно, пока общий вес падает, вы теряете в основном жир, что и является целью. Сухая масса также помогает задать цели по белку и калориям, ведь потребности зависят от сухой ткани, а не от общего веса. Сочетайте её с силовыми тренировками, главным способом сохранять и наращивать сухую массу с возрастом.